OSSA E MENOPAUSA
Come sai, la menopausa è un periodo significativo nella vita di una donna caratterizzato da cambiamenti ormonali importanti, in particolare con una grave riduzione dei livelli di estrogeni.
Questo calo ormonale porta ad una diminuzione della densità ossea, aumentando il rischio di osteoporosi.
Alcuni esercizi però possono aiutare a mitigare questo rischio.
Saltare, correre –> Stimolano le ossa tramite forze di impatto ripetute, che promuovono il processo di rimodellamento osseo.
Questo processo aiuta le ossa a diventare più dense e forti.
Questo (se iniziato preventivamente o gradualmente quando la menopausa è già cominciata), limita l’osteoporosi.
Allenamento ipertrofico con l’utilizzo di bilancieri, manubri e macchine –> Generano tensione nei muscoli e nelle ossa, stimolando la crescita ossea.
L’allenamento di resistenza mira a migliorare sia la forza muscolare sia la densità ossea (la densità ossea è una conseguenza della tensione muscolare, dal momento che più il muscolo esercita tensione e pressione, più l’osso è costretto a diventare più forte).
Yoga, Tai Chi, Stretching in piedi –> Non aumentano direttamente la densità ossea, ma migliorano l’equilibrio, riducendo il rischio di cadute e fratture, che è particolarmente importante per le donne in menopausa.
Come ho detto, gli esercizi ad alto impatto (salti e corsa) e di resistenza (l’allenamento ipertrofico) applicano stress meccanico sulle ossa.
Questo stress induce le cellule ossee, gli osteoblasti, a costruire nuovo tessuto osseo.
Sotto stress regolare, le ossa si adattano aumentando la loro densità per diventare più resistenti a future sollecitazioni.
Attraverso questi esercizi, le donne in menopausa possono non solo mantenere, ma anche migliorare la loro densità ossea.
È fondamentale un approccio equilibrato che includa varietà e coerenza (non ha senso che ti alleni tantissimo per un mese e poi ti fermi per 12 mesi, devi allenarti sempre ed in modo progressivo), insieme a un’alimentazione adeguata ricca di calcio e vitamina D (che va integrata al dosaggio di 4-6 mila unità al giorno), per massimizzare i benefici per la salute delle ossa.
Ora ti faccio una domanda importante: considerando l’importanza dell’esercizio fisico nel mantenere e migliorare la densità ossea durante e prima la menopausa, quali strategie personali hai adottato negli ultimi mesi, per integrare esercizi ad alto impatto (come la corsa o i salti), di resistenza (come l’allenamento in palestra o a casa con esercizi ipertrofici) e di equilibrio (come lo stretching o lo Yoga) nella tua routine di allenamento?
Ivan Orizio
Fitness Coach, Master in Biomechanics, Glute Specialist
