BREVE TRATTATO SULL’IPERTROFIA MUSCOLARE con esempi pratici e paragoni tra alcune attività molto differenti
L’ipertrofia muscolare, ovvero l’aumento delle dimensioni delle fibre muscolari, può avvenire in diversi contesti e modalità di allenamento.
Qui farò un paragone tra il lavoro in palestra con i pesi come il modo in cui alleno le Mastermind, e lavori fisici impegnativi come quello del pescatore o del carpentiere, in cui si muovono pesi tutto il giorno per anni di fila.
L’esempio vale anche per il Crossfit o la Calistenia.
Comprendere le differenze tra l’ipertrofia muscolare indotta da attività lavorative ripetitive e quella derivante dal bodybuilding richiede un’analisi dettagliata della fisiologia dell’ipertrofia e dei diversi stimoli che la provocano.
Cercherò di semplificare il più possibile affinché sia comprensibile anche a chi non mi segue da molto e non ha mai partecipato ad una delle mie Challenge.
– Stimolazione Meccanica: L’ipertrofia muscolare si verifica principalmente quando le fibre muscolari sono sottoposte a stress meccanico. Il che dà un segnale ai meccanocettori di irrobustire le fibre e renderle più forti.
Oltre a questo, lo stress meccanico provoca micro-lesioni nel tessuto muscolare, innescando una risposta riparativa che porta, allenamento dopo allenamento, all’aumento delle dimensioni delle fibre muscolari.
– Sovraccarico Progressivo: Per massimizzare l’ipertrofia, è necessario incrementare progressivamente il carico e la resistenza durante l’allenamento. Questa è la ragione per la quale, in Mastermind, ti fornisco dei benchmark di riferimento, vale a dire dei pesi che devi raggiungere, mesociclo dopo mesociclo, per incrementare l’ipertrofia muscolare.
Questi pesi sono calibrati da me su di te, in relazione alle tue capacità motorie.
– Fattori Metabolici: L’accumulo di prodotti metabolici (come l’acido lattico) può stimolare la crescita muscolare attraverso vari meccanismi, inclusa l’attivazione di percorsi di segnalazione che promuovono la sintesi proteica.
Qui il discorso è lungo e tecnico quindi accetta semplicemente il fatto che quando l’allenamento è intenso, l’accumulo di lattato all’interno dei muscoli, ha, a lungo andare, un effetto ipertrofico.
Vediamo ora che cosa succede ad esempio in un pescatore che tira la rete (piena di pesci e combattendo con l’attrito dell’acqua) per anni di fila.
Lo stimolo è costante ma non estremo (non è a cedimento, ma il volume di lavoro è molto alto perché l’attività è ripetuta per ore al giorno, per mesi e mesi di fila).
Attività come la pesca o la carpenteria coinvolgono movimenti ripetitivi e mediamente pesanti, che possono indurre un certo grado di ipertrofia.
Tuttavia, questi movimenti spesso non raggiungono l’intensità o il sovraccarico necessari per massimizzare l’ipertrofia.
Lo scopo del lavoro fisico infatti non è quello di stremare il lavoratore con poche serie a cedimento, ma di permettergli di lavorare a lungo, possibilmente per 8 ore di fila senza stancarsi troppo.
Il che è esattamente il contrario di ciò che si fa in Mastermind dove ad esempio in 60 minuti, l’obiettivo è distruggerti e mandarti a casa tritata.
La Mastermind si concentra sull’allenamento a cedimento e sull’aumento progressivo del carico, che sono entrambe condizioni ottimali per massimizzare l’ipertrofia.
Qui il motto è ottenere il massimo possibile in un’unità di tempo possibilmente inferiore all’ora (o comunque relativamente molto breve rispetto a chi svolge un lavoro fisico prolungato).
Inoltre, a differenza che nei lavori pesanti, nella Mastermind si cerca di ottimizzare la risposta ipertrofica verso l’estetica (lavorando sui distretti giusti), trascurando aspetti funzionali relativi a come si tira una rete o a come si muove una carriola (cose senza dubbio utili nel lavoro funzionale ma inutili dal punto di vista estetico).
In sostanza, mentre l’ipertrofia muscolare può avvenire sia in attività lavorative ripetitive sia nell’allenamento specificamente ipertrofico, la natura, l’intensità e gli obiettivi di questi stimoli sono sostanzialmente diversi.
Nel bodybuilding, l’ipertrofia è ottimizzata per il massimo volume e la massima estetica, mentre nelle attività lavorative quotidiane, la crescita muscolare è più un adattamento funzionale che un obiettivo in sé.
In sostanza, quando mi chiedete se con l’attività X, Y o Z, è possibile ottenere ipertrofia (per esempio con il Crossfit, o la Calistenia, o il lavoro fisico prolungato come fare l’orto), la mia risposta è “certamente si, molto più che stando sul divano, questo è ovvio”.
Ma ciò che ne ottieni non è votato all’estetica, né è ottimizzato per darti il massimo possibile nel minor tempo possibile.
Con la Mastermind, se il tuo punto di partenza è normale (non dico pessimo, non dico nemmeno ottimale), in 2 anni avrai raggiunto il tuo potenziale ipertrofico dettato dalla tua genetica muscolare.
Con altre attività invece, potrebbero volerci anche dieci anni, o potresti non arrivarci mai.
Spero che ora sia chiaro.
Fanne tesoro.
Ivan Orizio
