Premessa: Il metabolismo è la serie di reazioni chimiche nel corpo umano che converte cibo e bevande in energia.
Alcuni fattori possono rallentarlo, il che può portare ad un aumento di peso e ad altre problematiche di salute.
Ecco alcuni dei principali fattori che possono abbassare il metabolismo.
Età: Man mano che invecchiamo, il nostro metabolismo tende a rallentare. Questo è in parte dovuto a una perdita di massa muscolare e ad un aumento di grasso corporeo.
In chi si allena in modo ipertrofico, il metabolismo con l’avanzare dell’età, rallenta pochissimo.
Genetica: La genetica può influenzare la velocità del nostro metabolismo. Alcune persone semplicemente nascono con un metabolismo più lento.
Sesso: Gli uomini tendono ad avere un metabolismo più veloce delle donne perché hanno più massa muscolare.
Dieta: Una dieta povera di proteine può abbassare il metabolismo perché il corpo necessita di più energia per digerire le proteine rispetto ai carboidrati o ai grassi.
Per digerire 100 calorie di proteine infatti, il corpo ne utilizza il 30%.
Le proteine hanno quindi un’enorme termogenesi indotta che “velocizza” il metabolismo.
Carenza di sonno: La mancanza di sonno può alterare il metabolismo e l’equilibrio di ormoni che influenzano l’appetito e la sazietà.
Non dormire alza il cortisolo che a sua volta riduce la velocità metabolica.
Sedentarietà: L’attività fisica aiuta a bruciare calorie e a mantenere alta la massa muscolare, entrambi fattori importanti per un metabolismo sano.
In particolar modo l’allenamento ipertrofico anaerobico, ha un impatto significativo sulla velocità metabolica.
Disidratazione: L’acqua aiuta il metabolismo a funzionare correttamente. Non bere abbastanza può rallentarlo.
Ecco perché vi dico di consumare almeno 2-3 litri di acqua al giorno.
Carenze nutrizionali: Mancanza di vitamine e minerali, come il ferro o la vitamina D, possono influenzare il metabolismo.
E considerando che molte donne sono anemiche e in carenza cronica di vitamina D, pensa un po’ come mai fai fatica a perdere peso 
Stress e ansia: Questi possono causare squilibri ormonali che a loro volta possono rallentare il metabolismo.
Anche qui, il cortisolo gioca un ruolo importante.
Abuso di diete restrittive: Seguire una dieta troppo bassa in calorie può far sì che il corpo rallenti il metabolismo per conservare l’energia. Questo è conosciuto come “starvation mode”.
Problemi di salute: Alcune condizioni mediche, come l’ipotiroidismo o il diabete, possono rallentare il metabolismo.
Lo “starvation mode”, o “modalità carestia”, è un termine usato per descrivere quello che succede al corpo quando si consumano pochissime calorie per un periodo di tempo prolungato.
Quando il corpo non riceve abbastanza cibo, cerca di conservare l’energia rallentando il metabolismo.
Questo è un meccanismo di sopravvivenza che risale ai tempi in cui l’uomo era un cacciatore-raccoglitore e doveva sopravvivere in periodi di scarsità di cibo.
La modalità carestia può avere una serie di effetti sul corpo.
Riduzione del metabolismo basale: Il metabolismo basale è la quantità di energia che il corpo brucia a riposo.
Quando sei in modalità carestia, il corpo diminuisce il metabolismo basale per risparmiare energia.
Perdita di massa muscolare: Per ottenere energia, il corpo può iniziare a degradare il tessuto muscolare.
Poiché il muscolo brucia più calorie del grasso, anche a riposo, questa perdita di massa muscolare può ulteriormente rallentare il metabolismo.
Cambiamenti ormonali: La restrizione calorica può portare a cambiamenti negli ormoni che regolano il metabolismo e l’appetito.
Ad esempio, i livelli di leptina, l’ormone che segnala al cervello di sentirsi sazio, possono diminuire.
Aumento dell’appetito: In modalità carestia, il corpo può aumentare la produzione di ormoni che stimolano l’appetito, rendendo più difficile resistere al cibo.
In generale, lo starvation mode può rendere difficile la perdita di peso e può portare ad un aumento di peso una volta che si inizia a mangiare normalmente.
È importante notare che le diete estremamente restrittive possono avere effetti negativi sulla salute generale e dovrebbero essere evitate.
Ora, molte di voi pensano che il digiuno intermittente sia una dieta estremamente restrittiva, ma non è così.
Il digiuno intermittente è un tipo di dieta in cui si alternano periodi di assunzione di cibo e periodi di digiuno.
Il digiuno intermittente può essere restrittivo o meno a seconda di ciò che mangi nella fase di alimentazione.
Le ricerche su come il digiuno intermittente può influenzare il metabolismo sono ancora in corso, e i risultati sono misti.
Alcuni studi suggeriscono che il digiuno intermittente può aumentare il metabolismo.
Questo è dovuto al fatto che il digiuno intermittente può stimolare la produzione di certi ormoni, come l’ormone della crescita, che può promuovere la perdita di grasso e aumentare la massa muscolare, entrambi fattori che possono aumentare il metabolismo.
Tuttavia, altri studi suggeriscono che il digiuno intermittente potrebbe non avere un effetto significativo sulla velocità del metabolismo.
Nota bene: questo non significa che lo rallenta, ma solo che non lo velocizza.
Alcune ricerche suggeriscono infine che il digiuno prolungato, di giorni di fila (non digiuno intermittente dunque), può effettivamente rallentare il metabolismo in alcuni casi, come meccanismo di difesa del corpo per conservare l’energia quando l’apporto di cibo è basso per molto tempo.
In sostanza, riassumendo:
– se pratichi digiuno intermittente
– e mangi sufficientemente proteico
– e ti alleni come insegno
Il tuo metabolismo non farà altro che velocizzarsi.
Ivan Orizio