LO STARVATION MODE E IL DANNO METABOLICO
Ne ho parlato in più occasioni: il metabolismo è flessibile e come tale può adattarsi al rialzo e al ribasso.
Cattiva notizia: di solito si adatta al ribasso.
Lo scopo del metabolismo umano è infatti quello di NON farci morire nei periodi di privazione calorica.
L’idea di morire per eccesso di cibo, è un fatto terribilmente nuovo verso cui il metabolismo umano non si è ancora adattato.
Per questa ragione, il metabolismo è molto più bravo a rallentare rispetto al velocizzarsi.
C’è però un problema: la maggior parte delle persone pensano a cose COMPLETAMENTE SBAGLIATE come causa di ciò che rallenta il metabolismo.
MITO NUMERO 1) “Se salti la colazione il metabolismo rallenta”.
La realtà dei fatti è che da tutti gli studi scientifici sugli esseri umani, c’è solo una leggera differenza nella velocità metabolica del gruppo “NO colazione” rispetto alla velocità metabolica del gruppo “SI colazione”.
Questa differenza nella velocità metabolica è a favore del gruppo NO colazione.
Il che significa che se salti la colazione, i livelli di adrenalina restano un po’ più alti, e come tale il metabolismo è un po’ più veloce.
Questa differenza è comunque minima, attorno al 5-10%, di conseguenza non me la sento di dire che saltare la colazione è il fattore principale che fa perdere peso.
Allo stesso modo, si è visto che chi fa la colazione, è portato a mangiare di più durante la giornata.
La colazione apre le porte, per un’assunzione di cibo superiore. In quanto tale, il gruppo “NO colazione” è capace di mangiare un po’ meno.
Questo vantaggio, unito a quello della maggiore velocità metabolica, è un buon motivo per non fare colazione. Almeno non tutti i giorni.
MITO NUMERO 2) “Se non mangi ogni 3 ore il metabolismo entra in modalità carestia (Starvation Mode)”.
Dal punto di vista scientifico, la frequenza dei pasti NON ha un impatto sulla velocità metabolica.
O meglio, la differenza è minima.
Come nel caso della colazione, il gruppo “Pasti INFREQUENTI” ha un leggero vantaggio metabolico rispetto al gruppo “Pasti frequenti”.
Questo lieve vantaggio metabolico è dovuto al rialzo dell’adrenalina e raggiunge il suo massimo in circa 3-4 giorni di digiuno TOTALE.
Tradotto: un breve digiuno ha un effetto pro-metabolico e fino a 4 giorni di digiuno, la velocità metabolica continua ad aumentare. Poi cala.
Personalmente, non ti consiglio di digiunare per più di 24 ore, vale a dire che se il lunedì sera ceni alle 20, il tuo pasto successivo può essere al più tardi, il martedì sera alle 20.
“Un pasto al giorno” è ancora un buon approccio per perdere peso e migliorare la composizione corporea (meno grasso e più massa muscolare). Soprattutto se quel pasto è profondamente ricco di verdura, frutta e proteine, al fine di assumere tutte le sostanze nutritive di cui il corpo ha bisogno.
Come forte sostenitore del digiuno intermittente, ritengo che la configurazione migliore sia quella di digiunare almeno 18 ore (se ceni alle 20 e finisci di mangiare alle 21, il tuo pasto successivo sarà alle 17 del giorno dopo). Questo approccio è un buon compromesso tra dimagrimento e performance sportiva.
Con un digiuno di 18 ore, puoi ancora allenarti con un’ottima intensità senza accusare la fame, ed anzi, puoi farlo proprio grazie alla spinta indotta dagli alti livelli di adrenalina dovuta al digiuno.
Digiunare per giorni di fila invece pone il corpo in uno stato di debolezza non adatto ad un’attività sportiva di alto livello.
MITO NUMERO 3) “Non perdo peso perché il mio metabolismo è danneggiato”.
Come ho già spiegato in un recente articolo, il danno metabolico NON esiste.
Il che non vuol dire che non ci siano infiniti adattamenti metabolici alla perdita di grasso.
In ogni dieta del mondo:
– il dispendio calorico giornaliero diminuisce
– il senso della fame aumenta
Ciò è dovuto all’interazione tra ormoni come cortisolo, leptina, grelina, adrenalina e altri neurotrasmettitori.
Ma questo è semplicemente il modo in cui il corpo funziona quando sottoposto ad un deficit calorico.
Se vuoi approfondire questo discorso e diventare un’esperta di tutto ciò che concerne la dieta e il dimagrimento, il mio Master sulla Definizione Femminile è ciò che fa al caso tuo.
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Se hai domande chiedi pure.
Ciao
Ivan Orizio
Fitness Coach, Autore, Glute Specialist
