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Vedo che c’è molta confusione su cosa è o non è junk food.
Alcune persone se mangiano un pezzo di pane si sentono come se avessero appena commesso un crimine (e sbagliano a sentirsi in colpa).
Altre hanno la coscienza a posto se dopo aver mangiato 4 supplì fritti, bevono 3 birre e mangiano un chilo di gelato (e sbagliano a sentirsi in pace con sé stesse dicendo “ogni tanto è normale sgarrare”).
CHE COSA È JUNK FOOD?
La classificazione di un alimento come “junk food” può dipendere dal contesto specifico, tra cui la dieta complessiva di un individuo, la dimensione delle porzioni, e la frequenza di consumo.
Quindi se ogni giorno mangi un chilo di pane per quanto il pane non sia junk food, lo diventa nel contesto specifico.
In linea generale, gli alimenti che sono altamente processati, ricchi di grassi saturi, con zuccheri aggiunti o sale aggiunto, e poveri di nutrienti come vitamine, minerali, fibre e proteine, vanno classificati come junk food.
La pizza ad esempio, può variare molto in termini di nutrizione.
Una pizza carica di verdure e con una crosta integrale può essere una scelta relativamente sana.
Tuttavia, molte pizze, specialmente quelle commerciali o da asporto, sono ricche di grassi saturi, sale e calorie, e possono essere considerate junk food a tutti gli effetti se consumate frequentemente o in grandi quantità.
Una lasagna fatta in casa, ad esempio, può essere più sana di una versione commerciale o confezionata, poiché hai il controllo sugli ingredienti.
Ad esempio, puoi scegliere di utilizzare carni magre, moltissima verdura, e limitare l’uso di sale e grassi.
Tuttavia, se la lasagna è ricca di grassi saturi (a causa dell’uso di formaggi grassi) e sale, è junk food.
Gli arancini sono sfere di riso ripiene, panate e fritte.
A causa del loro metodo di cottura (frittura) e del potenziale alto contenuto di sale e grassi saturi, sono junk food.
Il tiramisù è un dolce ricco di grassi saturi e zuccheri, pertanto va considerato junk food.
Ora, veniamo a noi e a chi si allena tanto e mangia sempre bene.
Un alimento considerato junk food non è necessariamente dannoso se consumato occasionalmente e come parte di una dieta nutrizionalmente sana.
Se mangi sempre bene e ogni tanto cedi alla gola e consumi una porzione di tiramisù, poco male.
Tuttavia, se nella logica del “quando sgarro sono un pozzo senza fine”, consumi una teglia di tiramisù e lo fai una volta a settimana in un contesto di poco allenamento, alto livello di grasso corporeo e dieta non complessivamente perfetta, è un problema enorme per la tua salute.
E ne pagherai le conseguenze.
Quando ti dico di sgarrare mangiando yogurt greco con frutta e proteine in polvere anziché gelato, e quando dico “se proprio devi abbuffarti, che almeno sia di cibo sano e non di junk food”, intendo innanzitutto che junk food è un termine da me usato per descrivere alimenti che sono alti in calorie, ma bassi in valori nutrizionali.
Alimenti che contengono livelli elevati di grassi, sale, zucchero e/o farine raffinate, ma sono poveri di vitamine, minerali, fibre e altri nutrienti importanti.
Questi alimenti sono noti per il loro contributo all’aumento di peso, alle malattie cardiovascolari, al diabete di tipo 2, e ad altri problemi di salute.
Ci sono quindi diverse ragioni scientifiche per cui è molto meglio una abbuffata di yogurt greco, mandorle, banane e proteine in polvere, piuttosto che un chilo di gelato.
- Contenuto di zuccheri: il gelato ha un contenuto di zucchero molto più elevato rispetto allo yogurt greco e alla frutta.
Un eccesso di zucchero può portare ad un aumento di peso, a problemi dentali, e ad un aumento del rischio di malattie come il diabete.
- Proteine: lo yogurt greco e le proteine in polvere forniscono una quantità significativa di proteine, che sono necessarie per la costruzione e la riparazione dei tessuti nel corpo.
Il gelato, d’altra parte, non è una buona fonte di proteine.
- Vitamine e minerali: frutta e yogurt greco sono ricchi di vitamine e minerali essenziali per il funzionamento del corpo, mentre il gelato non ha lo stesso livello di nutrienti.
- Fibre: la frutta fornisce anche fibre, che aiutano a regolare il sistema digestivo e possono contribuire a un senso di sazietà importante (ecco perché è difficile abbuffarsi di cibo sano).
Il gelato, in contrasto, non contiene fibre.
- Grassi saturi: il gelato contiene una quantità significativa di grassi saturi, che possono aumentare il colesterolo nel sangue e aumentare il rischio di malattie cardiache.
Lo yogurt greco, d’altra parte, contiene molti meno grassi saturi.
Come vedi, l’idea è quella di nutrire il tuo corpo come una macchina da corsa, a cui poi puoi chiedere un’alta performance mentale e fisica.
Dipende dunque dal modo in cui ti percepisci se seguire questo consiglio o meno.
Se per te il corpo è qualcosa di non così importante, e la salute qualcosa a cui tutto sommato puoi rinunciare e che non va ottimizzata al livello più alto, allora mangia ciò che vuoi e fine.
Se invece vuoi dormire bene, allenarti bene, avere energia sempre e sempre il buon umore, fai come ti ho detto e vedrai che funziona.
Ivan Orizio
