Il bodybuilding naturale richiede un apporto di proteine maggiore per sostenere la crescita e la riparazione muscolare.
Le proteine forniscono gli amminoacidi essenziali, che sono i mattoni delle fibre muscolari.
Studi come quello di Morton et al., 2018, hanno trovato che gli apporti proteici tra 1.6 e 2.2 g/kg di peso corporeo al giorno, sono ottimali per la crescita muscolare in individui che svolgono allenamenti ipertrofici.
Un altro studio di Moore et al., 2009, ha dimostrato che l’ingestione di proteine post-allenamento massimizza la sintesi proteica muscolare.
Helms et al., 2014, hanno dimostrato che un apporto proteico elevato può favorire la perdita di grasso durante una dieta ipocalorica, proteggendo la massa muscolare.
Nonostante l’elevato consumo di proteine sia spesso associato a potenziali rischi per la salute renale, la maggior parte della ricerca indica che negli individui sani, un apporto proteico elevato non comporta danni ai reni.
Tuttavia, gli individui con preesistenti malattie renali devono essere cauti.
L’assunzione a lungo termine di proteine in quantità molto elevate potrebbe sollevare preoccupazioni in alcuni individui.
Ecco alcuni parametri renali che possono essere monitorati.
Creatinina Sierica: Un aumento dei livelli di creatinina può indicare un possibile danno renale.
Rapporto Albumina / Creatinina nelle Urine (UACR): L’albumina nelle urine può essere un segno precoce di danno renale.
Velocità di Filtrazione Glomerulare (eGFR): Misura la capacità dei reni di filtrare e rimuovere i rifiuti dal sangue.
Un valore ridotto può essere un segno di disfunzione renale.
Esame delle Urine: Può rivelare anormalità come la presenza di proteine nelle urine, che potrebbero indicare problemi ai reni.
Una dieta molto proteica, in particolare nel contesto del bodybuilding e fitness, offre una serie di vantaggi che possono essere descritti come segue:
– Le proteine sono composte da amminoacidi, che sono i mattoni delle fibre muscolari.
Un apporto elevato di proteine fornisce un flusso costante di amminoacidi, sostenendo la sintesi proteica muscolare, che è il processo di costruzione delle fibre muscolari.
Una dieta ricca di proteine in combinazione con l’allenamento ipertrofico promuove un maggiore accrescimento muscolare, come dimostrato da studi come quello di Cermak et al., 2012.
In periodi di restrizione calorica, un apporto proteico elevato può aiutare a preservare la massa muscolare, dirigendo il corpo a utilizzare il grasso come fonte energetica piuttosto che il tessuto muscolare.
Un apporto proteico adeguato può aiutare a combattere la perdita di massa muscolare associata all’invecchiamento, un fenomeno noto come sarcopenia.
Le proteine hanno un effetto termico maggiore rispetto ai carboidrati e ai grassi, il che significa che richiedono più energia per essere digerite.
Ciò può contribuire al controllo del peso.
Le proteine sono notoriamente sazianti, aiutando a controllare l’appetito e riducendo potenzialmente il consumo calorico complessivo, come illustrato in studi come quello di Paddon-Jones et al., 2008.
Le proteine contribuiscono alla riparazione dei danni muscolari indotti dall’esercizio, facilitando un recupero più veloce.
Le proteine sono essenziali per una vasta gamma di funzioni corporee, compresa la produzione di enzimi, ormoni, anticorpi e molto altro.
In sintesi, una dieta molto proteica offre vantaggi significativi in termini di crescita e mantenimento della massa muscolare, controllo del peso e composizione corporea, sazietà, recupero e salute generale.
Tali benefici sono particolarmente pertinenti per gli atleti, i bodybuilder e coloro che sono impegnati in programmi di allenamento intensivo.
Ivan Orizio
