Casa o Palestra: dove ci si allena meglio?

In merito alla risposta su dove ci si allena meglio, se a casa o in palestra, la verità è che i muscoli non sanno se la tensione meccanica ai quali li stai sottoponendo, proviene da un bilanciere localizzato nel tuo garage oppure da un bilanciere che si trova in un grande centro Fitness.

Per essere ancora più precisi, la tensione sui meccanocettori muscolari, che è causa primaria dell’ipertrofia muscolare, non è rilevata dal corpo in base al macchinario da cui proviene.

Questo significa che se stai allenando i quadricipiti e i glutei con una Pressa Orizzontale in palestra, o se lo stai facendo con uno Squat con Bilanciere nel box di casa, per i tuoi muscoli è sostanzialmente indifferente.

Ovviamente:

– esercizi diversi hanno angoli di attacco e reclutamento muscolare leggermente differente in merito alle fibre muscolari coinvolte

– tecniche di esecuzione diverse enfatizzano maggiormente la tensione meccanica, piuttosto che il danno muscolare o lo stress metabolico

– gli esercizi di isolamento a catena cinetica aperta sono migliori per le “rifiniture” rispetto agli esercizi multiarticolari a catena cinetica chiusa, ma questo vale sia a casa che in palestra

In sostanza, se associamo alla parola palestra il significato di “dove puoi allenarti in modo completo”, allora è indifferente dove si trova quel luogo.

Ciò che conta è avere a disposizione attrezzatura per poter colpire i muscoli nel modo corretto.

QUALE ATTREZZATURA?

Un bilanciere, circa 100 chili di dischi, un paio di manubri caricabili, una panca regolabile e un supporto su cui poggiare il bilanciere, sono tutti gadget indispensabili per chi vuole allenarsi in modo completo a casa.

Se per allenamento a casa intendiamo invece “allenamento a corpo libero”, va detto allora che l’allenamento a corpo libero è inferiore rispetto all’allenamento ipertrofico anaerobico con i pesi, nell’indurre ipertrofia muscolare e nel portarti a raggiungere il massimo del tuo potenziale genetico muscolare.

Essendo la tensione meccanica il parametro fondamentale che attiva la risposta ipertrofica nei muscoli, uno Squat libero e senza carico, è meno ipertrofico di uno Squat con carico.

Un neofita può certamente iniziare a fare Squat a vuoto, senza carico, ma in breve tempo, nel giro di poche settimane di allenamento, avrà bisogno per lo meno di un carico minimo da cui partire.

Chi decide di allenarsi a casa, inoltre, può certamente ottenere risultati superiori a chi si allena in palestra, ma solo se l’allenamento a casa è eseguito con la giusta attrezzatura e rispettando i parametri che seguono:

– l’ipertrofia muscolare è la conseguenza di esercizi multiarticolari e monoarticolari eseguiti con tecnica perfetta

– il carico deve essere allenante e portare il muscolo ad un alto livello di tensione meccanica

– il volume di allenamento settimanale, vale a dire, la quantità di allenamento che fai nel corso della settimana, deve essere alto, o per lo meno, deve essere alto nei distretti muscolari da cui pretendi un maggiore rimodellamento

Più che parlare di casa VS palestra, a opinion mia, dovremmo parlare di “pesi liberi” VS “macchinari isotonici”.

Che cosa è meglio, uno Squat con Bilanciere o una Pressa 45°?

Un Hip Thrust con Bilanciere o una Hip Thrust Machine?

Degli Affondi in Camminata con Manubri o una Leg Extension?

Un Bulgarian Squat con Manubri o un Kickback in Piedi al Cavo Basso?

In sostanza, è meglio usare manubri e bilancieri o è meglio usare macchinari isotonici e poliercoline?

La risposta è che:

– in teoria, è meglio avere a disposizione più attrezzatura possibile, e quindi andare in un centro Fitness dove puoi trovare sia manubri, che bilancieri, che macchinari isotonici che poliercoline

– ma in pratica, ciò che conta è eseguire POCHI ESERCIZI ben fatti, con una tecnica perfetta, un carico allenante adeguato e un buon volume di allenamento settimanale

L’ESECUZIONE TECNICA DEGLI ESERCIZI, vale a dire l’eseguire ogni esercizio alla perfezione, in modo pulito e tecnico, al fine di generare tensione meccanica all’interno dei meccanocettori muscolari, è la cosa più importante.

Questo può essere fatto sia a casa che in palestra, e spesso, in chi non è una mia cliente, non è fatto né a casa né in palestra.

LA TENSIONE MECCANICA è considerata il fattore fondamentale che induce ipertrofia muscolare negli esseri umani.

IL VOLUME DI ALLENAMENTO, cioè la quantità di allenamento che svolgi nel corso della settimana, è anch’esso importante.

Tra chi si allena a casa quattro giorni a settimana e chi si allena in palestra solo un giorno a settimana, chi avrà più risultati? Quello che si allena di più ovviamente, se nell’allenarsi tanto si ha comunque focus verso la tecnica di esecuzione.

A casa inoltre hai la possibilità di allenarti all’ora che preferisci senza dover perdere tempo nel traffico, nello spogliatoio e nel conversare con persone che ti distraggono.

Chi è a casa quindi ha un vantaggio di circa 30-60 minuti extra a sessione, rispetto a chi quel tempo lo passa impegnato nel raggiungere la palestra o nel fare attività che non c’entrano con l’allenamento ma che in palestra accadono sempre (come chiacchierare, o guardare gli altri che si allenano, o flirtare, etc.).

Ne consegue, che SE HAI POCO TEMPO A DISPOSIZIONE, allenarti a casa è una valida soluzione per ottenere il meglio dalla tua agenda settimanale.

Quindi:

– Il corretto stimolo meccanico che induce tensione sui meccanocettori muscolari

– La corretta intensità allenante finalizzata a portare i muscoli in uno stato prossimo al cedimento muscolare (in sostanza: il peso che utilizzi deve essere relativamente alto rispetto ai tuoi livelli di forza)

– La giusta quantità di volume settimanale, necessario a dare il segnale alla muscolatura per crescere

Sono questi i tre princìpi fondamentali per indurre ipertrofia muscolare e per ottenere un corpo d’acciaio.

Sia a casa che in palestra.

Piuttosto che pensare all’abbonamento in palestra dunque, pensa a come conquistare il controllo e la padronanza di questi tre elementi.

Infine, se ad un ottimo allenamento che rispetta questi parametri affianchi anche:

– Una buona ALIMENTAZIONE, a base di verdura, proteine, carboidrati fibrosi e grassi sani

– Un riposo di almeno 7-8 ore a notte

– E la giusta integrazione, fatta di Vitamina D, Omega3, Creatina e un Probiotico

Otterrai il massimo della tua genetica, pur non avendo mai messo piede in un centro Fitness in un singolo giorno della tua vita.

Per padroneggiare i princìpi necessari a ottenere il meglio dalla tua genetica muscolare, sia dal punto di vista estetico che da quello della longevità, iscriviti a XWOMAN da qui www.allenamentoxwoman.it/offerta.

Ciao

Ivan Orizio
Fitness Coach, Autore e Creatore di XWOMAN