I CARBOIDRATI E L’INSULINA FANNO INGRASSARE?
Molti sostengono che sono i livelli di insulina, piuttosto che l’introito calorico giornaliero, a far ingrassare.
Il che porta a pensare che alcuni alimenti, più ricchi di zuccheri di altri, sono più ingrassanti di altri, anche a parità di calorie introdotte con la dieta.
Molti pensano che se mangi 2000 calorie al giorno contenenti 300 grammi di carboidrati, l’effetto sul grasso corporeo, sarà differente, rispetto ad una dieta da 2000 calorie al giorno contenente solo 100 grammi di carboidrati.
“Gli alti livelli di insulina causano obesità, mentre i bassi livelli di insulina permettono il dimagrimento”. Quest’affermazione è falsa.
Se ciò fosse vero, vorrebbe dire che per dimagrire sarebbe sufficiente smettere di mangiare carboidrati, anche assumendo grassi e proteine a volontà e oltre l’equilibrio metabolico giornaliero.
Chiunque ha pescato nel sacchetto della frutta secca senza guardare l’etichetta, è a conoscenza del fatto che anche i grassi (la frutta secca è costituita da solo grassi vegetali, e un po’ di fibre) possono far ingrassare.
Puoi mangiare 300 grammi di frutta secca al giorno, burro d’arachidi, olio extravergine d’oliva, avocado, olio di cocco, formaggio, bacon, uova, e fidati, ingrasserai.
Va detto, inoltre, che non soltanto i carboidrati sono insulinogenici, ma anche le proteine hanno un moderato effetto insulinico. Eppure, le proteine non fanno ingrassare nemmeno in alte dosi per via della loro termogenesi indotta e del fatto che consumando proteine, il 30% delle calorie introdotte vengono utilizzate dal corpo già solo per la digestione e l’assorbimento.
Le persone con insulino-resistenza e con alto livello di grasso viscerale possono sicuramente beneficiare di diete povere di carboidrati, ma ciò non significa che l’introito calorico giornaliero non sia l’elemento più rilevante se parliamo di perdita di peso (e grasso).
In situazione di controllo calorico, dove le calorie in ingresso e in uscita, e l’assunzione proteica sono bilanciati, le diete ad alti carboidrati funzionano altrettanto bene che quelle a bassi carboidrati.
La sola differenza nella perdita di peso, tra le diete ad alti carboidrati e quelle a bassi carboidrati, è relativa al fatto che un grammo di glicogeno muscolare (che è appunto fatto di carboidrati), si lega a 3 grammi di acqua.
Se quindi le tue scorte di glicogeno sono piene a circa 500 grammi, a questi devi aggiungere un altro chilo e mezzo di acqua, per un totale di due chili di peso in più sulla bilancia, in chi ha una dieta ad alti carboidrati rispetto a chi ne segue una a bassi carboidrati.
Questo peso non è grasso, ma massa muscolare (glicogeno muscolare e acqua legata a quel glicogeno).
Questa è la ragione per la quale quando passi da una dieta ad alti carboidrati ad una dieta a bassi carboidrati, il peso corporeo diminuisce velocemente nei primi giorni di dieta. La variazione è dovuta alla perdita di glicogeno e acqua, e non al deficit calorico.
Ma è una delle ragioni per le quali i sostenitori della chetogenica (dieta a bassi carboidrati) pensano che la Keto sia eccezionale (in realtà perdere glicogeno e acqua non è un bene, a livello muscolare e di performance sportiva).
“Va bene Ivan, mi hai convinto. Ma almeno lo zucchero fa ingrassare?”.
No.
Non più di qualsiasi altro alimento glucidico o lipidico (carboidrati o grassi) di pari livello calorico.
La risposta insulinica dello zucchero è inferiore a quello di molti carboidrati buoni, e il suo indice glicemico è inferiore a quello delle patate. Lo zucchero non è quindi maggiormente insulinico di alimenti che consideri estremamente sani e dimagranti.
“Se mangio banane dimagrirò, mentre se mangio zucchero da cucina, ingrasserò”. Quest’affermazione è falsa.
Potresti nutrirti solo di proteine in polvere e zucchero da cucina, e perdere tanto grasso quanto chi segue una dieta sana e bilanciata, con un’assunzione proteica e calorica pari alla tua.
Questo prova che puoi perdere peso anche mangiando gelato, dolci e in generale carboidrati raffinati.
PUOI FARLO, il che non significa necessariamente che dovresti mangiare solo questi alimenti, dal momento che le proteine e le fonti di carboidrati contenenti fibre, come la frutta e la verdura, sono molto più sazianti e molto più sane, rispetto ai dolci e al gelato.
Ma se ogni tanto mangi un dolce (anche ogni giorno, se sei in deficit calorico) il problema non esiste.
Se tu sostituissi ad esempio il tuo piatto di pasta integrale con un gelato, a parità di calorie, l’effetto sul dimagrimento sarebbe esattamente lo stesso.
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Questo è l’indice degli argomenti del corso.
– Come funzionano tutte le diete del mondo
– Come scegliere la dieta ideale
– Come regolare la dieta ideale
– Il bilancio calorico
– Imposta la fase di definizione
– I cibi naturali
– Le proteine
– I grassi
– I carboidrati
– Il timing di assunzione dei carboidrati
– Esempio pratico 1
– Esempio pratico 2
– Quanti pasti fare al giorno?
– Quanto conta l’allenamento nel dimagrimento?
– Il metabolismo può bloccarsi?
– Mangiare di notte fa ingrassare?
– La dieta chetogenica fa dimagrire più delle altre diete?
– La vitamina D
– Gli Omega 3
– L’alcol
– Lo zucchero crea dipendenza?
– Conclusione generale
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Se hai domande, chiedi pure ?
Ciao
Ivan Orizio
Fitness Coach, Autore, Glute Specialist
