Allenamento e menopausa

ALLENAMENTO E MENOPAUSA: cosa devi sapere

Dal punto di vista fisico, le alterazioni più significative alle quali le donne vanno incontro nel periodo della menopausa, sono connesse alla perdita di densità ossea e alla perdita della massa muscolare.

La perdita della massa muscolare è causa a sua volta del rallentamento metabolico a cui le donne vanno incontro in questa fase della propria vita.

Con l’aumentare della longevità, molte più donne si trovano oggi ad fronteggiare la menopausa rispetto al passato.

Questa fase della vita presenta molti cambiamenti nel corpo femminile, e nella maggior parte dei casi porta a sintomi fastidiosi a livello vasomotorio, disturbi del sonno, affaticamento, dolori articolari e muscolari, funzioni cognitive alterate, problemi genitourinari e debolezza del tessuto connettivo del pavimento pelvico.

Tutti questi effetti a breve e medio termine influenzano negativamente la qualità della vita di queste donne.

Come ho detto inoltre, anche a lungo termine, problemi come osteoporosi, sarcopenia, disturbi neurologici, eventi patologici cardiovascolari, tendono ad aumentare con l’avanzare dell’età e con il calo degli estrogeni.

La mancanza di estrogeni oltre la menopausa infatti, aggrava i fattori di rischio delle malattie cardiovascolari da un modello femminile a uno maschile. Ciò significa che in menopausa, le donne corrono il rischio di malattia coronarica al pari degli uomini.

I problemi che derivano dallo stato ipo-estrogenico devono essere contrastati pianificando un buon programma di allenamento, una buona dieta, modifiche allo stile di vita, e terapia ormonale sostitutiva.

Le donne spesso si esercitano di meno quando entrano in menopausa, il che porta ad un aumento di peso e ad un ulteriore perdita di massa muscolare dovuta all’età.

Le ragioni del declino metabolico delle donne post menopausa, sono quasi totalmente dovute alla perdita della massa muscolare, ed è quindi questo su cui bisogna focalizzarsi maggiormente.

I muscoli infatti, bruciano più calorie a riposo rispetto al grasso corporeo, ecco perché ogni volta in cui il muscolo non viene preservato attraverso l’allenamento ipertrofico anaerobico, il corpo lo sacrifica e cannibalizza, e ciò porta ad un calo metabolico.

Allo stesso modo, vi è anche una tendenza ad aumentare l’assunzione calorica giornaliera, il che porta ad un considerevole aumento di peso a causa della combinazione di dieta ipercalorica e assenza di allenamento ipertrofico.

In merito all’allenamento ipertrofico anaerobico:

– aumenta la funzione cardiorespiratoria

– aumenta il colesterolo HDL, riduce il colesterolo LDL

– riduce i trigliceridi e il fibrinogeno

– riduce quindi il rischio di coaguli di sangue, ipertensione, malattie endoteliali, ictus e infarti

– crea deficit calorico e quindi permette di mangiare di più mantenendo stabile il peso corporeo e se necessario aiuta a perderlo

– aumenta la massa ossea: l’allenamento con i pesi infatti, previene l’osteoporosi e l’osteopenia

– riduce la lombalgia e il mal di schiena

– migliora l’umore e l’autostima

– riduce lo stress

– può aiutare a ridurre le vampate di calore dovute alla menopausa

Gli esercizi che aiutano nel preservare la massa muscolare, nel migliorare il metabolismo, la salute e la densità ossea, sono:

– l’allenamento ipertrofico anaerobico, come XWOMAN www.allenamentoxwoman.it/offerta

– lo Yoga, se abbinato a qualche forma di esercizio ipertrofico muscolare

– in generale, tutti gli esercizi di forza e resistenza alla forza, se eseguiti in modo scientifico e ben periodizzato

SONO DA EVITARE:

– il cardio come la corsa, per via dell’alto impatto con il terreno e l’aumentato rischio di incorrere in fratture ossee

– la bici, per via dell’effetto negativo sull’osteoporosi e l’osteopenia

– il nuoto, perché come nel caso del ciclismo, l’assenza di gravità riduce ulteriormente la densità ossea

Sono consigliati anche esercizi olistici, come il Tai Chi, il Qi Gong, lo Yoga e in generale le arti marziali dolci, per riequilibrare il sistema nervoso e gestire lo stress mentale legato all’invecchiamento.

In conclusione, le donne possono godere di una buona qualità di vita e di un’ottima forma fisica anche dopo la menopausa.

La ricerca scientifica indica che le donne che si allenano con i pesi, ottengono risultati dal punto di vista della costruzione muscolare e ossea, anche dai 50 anni in su.

L’osteoporosi, il più grande disturbo delle donne anziane, può essere efficacemente contrastato con l’allenamento ipertrofico anaerobico.

L’allenamento non solo tiene sotto controllo l’aumento di peso, ma riduce anche lo stress, l’ansia e la depressione che possono manifestarsi in ogni fase della vita.

L’allenamento di XWOMAN migliora la massa muscolare, la forza, l’equilibrio e la coordinazione.

Pertanto, a differenza dell’allenamento cardiovascolare, lavora su più aspetti legati alla salute dell’individuo, con un migliore impatto sulla qualità e sull’aspettativa di vita.

Dal punto di vista alimentare, l’assunzione proteica giornaliera deve essere AUMENTATA (e non diminuita, come consigliano molti medici e molti nutrizionisti).

La più alta assunzione proteica, aiuta la velocità metabolica e permette al corpo di preservare ulteriormente la massa muscolare.

Se vuoi imparare ad allenarti e a mangiare in modo corretto, leggi il mio libro “La Bibbia del Fitness Femminile“. Ti permetterà di capire con precisione come mangiare e come allenarti, per arrivare al massimo della tua genetica muscolare ed estetica, a prescindere da quale sia la tua età.

Buona lettura.

Ciao

Ivan Orizio
Fitness Coach, Autore e creatore di XWOMAN