Come deve allenarsi chi è ectomorfa

COME DEVE ALLENARSI CHI È ECTOMORFA?

Prima di rispondere a questa domanda bisogna capire che cosa si intende per SOGGETTO ECTOMORFO.

Ectomorfo è colui che:

– è longilineo di natura

– è magro di natura

– ha un metabolismo veloce di natura

– è una persona mentalmente frenetica, sempre attiva, che non riesce a stare ferma

– ha solitamente un buon appetito verso i carboidrati ma fa fatica ad ingrassare pur mangiando tanto

– inoltre, è – almeno all’inizio – poco dotato muscolarmente e fa fatica a mettere massa muscolare se non con strategie alimentari specifiche e fortemente ipercaloriche

Inoltre.

L’etcomorfo perde peso facilmente ma mette peso con difficoltà.

Ha un sistema nervoso cablato verso la simpaticotonia, è quindi molto adrenalinico e dopaminico.

Si attiva con facilità ma si rilassa con difficoltà.

Ti ritrovi in questa descrizione? Se SI:

– sei magra di natura e fai fatica a mettere peso

– anche se ti alleni con i pesi, fai fatica a mettere massa muscolare

– anche se mangi molto, non ingrassi

– non appena mangi un po’ meno, perdi peso

La vera domanda che dobbiamo farci a opinion mia non è “come deve allenarsi chi è ectomorfo” quanto piuttosto “come deve vivere chi è ectomorfo”.

In linea generale, chi è simpaticotonico e adrenalinico, deve evitare di consumare sostanze energizzanti come la caffeina, la teina, il cioccolato fondente, gli energy drink, i pre-workout, i termogenici, nonché ovviamente le droghe simpaticomimetiche come la cocaina, l’efedrina e l’anfetamina.

Inoltre, è bene capire da subito qual è il reale equilibrio metabolico al quale il soggetto ectomorfo mantiene stabile il peso.

A quante calorie mantieni stabile il peso? Se sei una vera ectomorfa, non dovresti aver paura di mangiare 3000 calorie al giorno suddivise in:

– 400 grammi di carboidrati

– 150 grammi di proteine

– 90 grammi di grassi

AL GIORNO.

Per un totale di 3010 calorie al giorno.

Chi è un vero ectomorfo, si accorgerà che mangiando in questo modo e suddividendo le calorie in 4-6 pasti al giorno, ne otterrà una stabilizzazione del sistema nervoso.

In primis:

– i livelli di energia saranno più costanti (grazie al fatto che mangiando una buona quota di carboidrati, con però anche molte proteine e molti grassi, il flusso di energia rimane costante lungo tutta la giornata)

– inoltre, con tutti questi carboidrati e tutte queste proteine, sarà facile per il corpo avere “margine calorico” per costruire massa muscolare (questo avverrà solo se ti alleni con il mio protocollo di allenamento), dal momento che la massa muscolare è fatta di proteine (le fibre muscolari) e di carboidrati (il glicogeno muscolare)

Il problema degli ectomorfi infatti, è che dietro alla scusa del “posso mangiare quanto voglio senza ingrassare”, alternano giornate realmente ipercaloriche a giornate con calorie più basse in cui a causa della loro frenesia, si dimenticano di mangiare.

Ed è proprio nelle giornate a calorie più basse, che il loro corpo adrenalinico, cannibalizza la massa muscolare.

Al contrario, assumendo tutti i giorni circa 3000 calorie al giorno, il corpo dell’ectomorfo ha sempre margine calorico a disposizione per eseguire allenamenti intensi e per costruire nuova massa muscolare.

NATURALMENTE

Esistono ectomorfi high responder all’allenamento.

Ed ectomorfi low responder all’allenamento.

Gli HIGH RESPONDER, se ectomorfi, sono i soggetti più fortunati in assoluto dal punto di vista della costruzione muscolare.

Perché:

– possono mangiare moltissimo senza ingrassare e senza mettere grasso

– possono gestire alti volume di allenamento e allenarsi tanto

– possono ottenere un fisico ultra-muscoloso ma con una bassa massa grassa, pur mangiando 3000 calorie al giorno, DA NATURAL

Al contrario, gli ectomorfi LOW RESPONDER, hanno una risposta inferiore all’allenamento, e si ritrovano anche dopo anni di allenamento ben fatto, con un fisico magro e “nervoso”, molto tonico, ma secco e non troppo massoso.

A tal proposito, UN ERRORE ESTREMAMENTE GRAVE che molti ectomorfi compiono, è quello di dedicarsi al cardio piuttosto che all’allenamento ipertrofico.

Il problema dell’allenamento cardio infatti, è che causa una conversione delle fibre a veloce attivazione, fortemente ipertrofizzabili, in fibre a lenta attivazione scarsamente ipertrofizzabili.

Tradotto:

FIBRE A VELOCE ATTIVAZIONE + CARDIO = FIBRE A LENTA ATTIVAZIONE

Il che significa che il cardio ALTERA IL POTENZIALE DI CRESCITA MUSCOLARE e trasforma le fibre ipertrofiche, in fibre muscolari di resistenza.

Quando una cosa simile avviene, se ciò accade a chi parte già da una condizione LOW RESPONDER ALL’IPERTROFIA, ci si ritrova poi magri e “secchi” a vita. Avendo vanificato con il cardio, il proprio già di partenza misero potenziale di crescita muscolare.

E quando questo accade, l’effetto è scarsamente reversibile (a meno di non utilizzare steroidi anabolizzanti, che però hanno altri effetti negativi molto gravi sulla salute).

Dal momento che l’effetto anti-ipertrofico del cardio è poco reversibile, e questo vale per ogni biotipo e non solo per chi è ectomorfo, spero tu stia leggendo questo articolo prima di aver dedicato mesi (o addirittura anni) alle attività cardiovascolari.

Se lo hai fatto, devi sapere che mio padre, vale a dire il Creatore dell’Universo, non mi ha dotato del potere di cambiare il tuo (o il mio) passato. Posso esclusivamente cambiare il tuo (o il mio) futuro.

Quindi, concentriamoci su ciò che farai da ora in avanti.

COME DEVE ALLENARSI CHI È ECTOMORFO?

La regola è sempre la stessa ed è ciò di cui ho parlato in ogni articolo. Se segui il mio protocollo di allenamento, non puoi sbagliare.

– Allenamenti anaerobici

– Che utilizzano ATP e creatinfosfato come carburante

– E che reclutano le fibre muscolari a veloce attivazione, le uniche fibre muscolari realmente ipertrofizzabili

Questa è la via per l’ipertrofia, sia in chi è High Responder che in chi è Low Responder (ma chi è High Responder, risponderà all’allenamento più velocemente e in misura maggiore di chi è Low Responder).

Il collo di bottiglia della crescita muscolare degli ectomorfi, è sempre e comunque la dieta.

Il piano alimentare, per essere ipertrofico, deve essere:

– Ipercalorico e da almeno 3000 calorie al giorno

– Con tante proteine (150 grammi), tanti carboidrati (300 grammi o più) e almeno 70-80 grammi di grassi giornalieri

– Con ALMENO CINQUE PASTI AL GIORNO

Se mi conosci e se mi segui, sai che sono un grandissimo sostenitore del DIGIUNO INTERMITTENTE vale a dire della strategia che limita il numero di pasti giornalieri, ad al massimo 2 pasti al giorno.

Ma il DIGIUNO INTERMITTENTE è una strategia anoressizzante, perfetta per dimagrire, ma non adatta a chi vuole mettere peso, soprattutto se chi vuole farlo è un ectomorfo longilineo magro di natura con un metabolismo ultra-veloce e uno set up neuro-endocrino iper adrenalinico.

LA SOLUZIONE in questo caso…

È fare tanti pasti nel corso della giornata.

ALMENO 5, o addirittura 6. Mangiando ogni 3-4 ore e non oltre.

– Colazione

– Spuntino di metà mattina

– Pranzo

– Spuntino di metà pomeriggio

– Cena

– (E se hai calorie a sufficienza) anche lo spuntino pre-nanna

Mangiare più volte nel corso della giornata, abitua il corpo:

– Ad avere sempre fame

– A regolare la glicemia esclusivamente attraverso l’introito calorico esterno (questo discorso è tecnico e lo affronterò in un altro articolo)

– E a gestire un introito calorico giornaliero superiore

Tradotto:

Se vuoi dimagrire, abituati a fare pochi pasti nel corso della giornata.

Se invece vuoi mettere peso (soprattutto se sei una ectomorfa), abituati a fare MOLTI PASTI nel corso della giornata.

Un ulteriore consiglio che voglio darti è quello di FRULLARE I CIBI.

Probabilmente non frullerai la tua colazione, il pranzo o la cena, e vorrai mangiare cibo solido.

Ma inserendo dei frullati proteici e a base di carboidrati complessi (come la farina d’avena o la banana), negli spuntini di metà mattina e di metà pomeriggio, e anche nel pasto pre-nanna, riuscirai ad alzare l’introito calorico e proteico giornaliero e a permettere al tuo corpo di ottenere un surplus calorico e proteico extra, tale da farti mettere (finalmente) massa muscolare.

Se hai domande in merito a come deve comportarsi chi è ectomorfa, entra nel gruppo di XWOMAN da questo link www.facebook.com/groups/XWOMAN, e fammele direttamente.

E se non lo hai già fatto, iscriviti al mio protocollo di allenamento femminile da qui www.allenamentoxwoman.it/offerta.

Ti aspetto

Ciao

Ivan Orizio
Fitness Coach, Autore e Creatore di XWOMAN