La pratica di cercare di esaltare i DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness, o indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) per l’ipertrofia muscolare, è un approccio stupido per vari motivi.
Ecco cinque ragioni.
1. I DOMS non sono un indicatore affidabile di ipertrofia muscolare.
C’è un comune equivoco che dolore e danni muscolari siano sinonimi di crescita muscolare.
Tuttavia, la ricerca scientifica non ha trovato una correlazione diretta tra il livello di DOMS e l’ipertrofia.
È perfettamente possibile ottenere una crescita muscolare importante senza sperimentare mai DOMS significativi.
2. Impatto negativo sulla performance dell’allenamento.
I DOMS possono influenzare negativamente la capacità di eseguire gli esercizi al tuo massimo in allenamenti successivi, riducendo il volume totale che puoi sollevare e il numero di ripetizioni che puoi eseguire.
Se cerchi di esaltare i DOMS, puoi compromettere i tuoi allenamenti futuri, influendo negativamente sull’ipertrofia a lungo termine dato che l’ipertrofia muscolare è fondamentalmente basata sul volume di allenamento e sul sovraccarico progressivo (sovraccarico di volume, intensità o frequenza).
3. Aumento del rischio di infortunio.
Se il tuo obiettivo è di esaltare i DOMS con allenamenti basati sul danno muscolare, aumenti il rischio di infortuni.
E gli infortuni non solo possono interrompere il tuo allenamento per settimane o mesi, ma anche portare a danni a lungo termine che possono certamente ostacolare il tuo progresso nell’ipertrofia per tutta la vita.
(Immagina un capo lungo del bicipite che si strappa, implicherà non poter allenare i bicipiti seriamente, anche dopo l’operazione, per tutta la vita)
4. Recupero inefficiente.
Il dolore e l’indolenzimento estremi ostacolano il tuo recupero.
Un recupero efficiente è fondamentale per l’ipertrofia, poiché è durante il periodo di riposo che i muscoli crescono e si rafforzano.
Se cerchi di esaltare i DOMS con allenamenti basati sul danno muscolare, puoi velocemente ritrovarti in uno stato di costante recupero insufficiente, senza mai dare al tuo corpo il tempo di riparare e costruire efficacemente il nuovo tessuto muscolare.
5. Mancanza di concentrazione sulle variabili più importanti.
La ricerca scientifica indica che le variabili più importanti per l’ipertrofia sono il volume di allenamento, l’intensità e la frequenza.
Se sei concentrata sui DOMS, puoi trascurare queste variabili fondamentali, compromettendo così i tuoi progressi verso l’ipertrofia.
Sebbene i DOMS siano in parte una parte inevitabile dell’allenamento ad alta intensità, cercare di esaltarli non è la strategia più efficace per l’ipertrofia.
È molto più importante concentrarsi su un programma di allenamento ben strutturato che ottimizza volume, intensità e frequenza, insieme a una buona nutrizione e un adeguato riposo e recupero.
Per esaltare i DOMS, il che è male, è sufficiente eseguire gli esercizi con cambi di velocità in particolar modo tra la fase di stretch muscolare (massimo allungamento) e la fase concentrica (accorciamento).
Al contrario, per limitarli, è sufficiente fare ciò che io impongo alle Mastermind, vale a dire rallentare la velocità di esecuzione ed evitare il momentum (evitando i rimbalzi e i cambi di velocità sugli sticking points).
Vantarsi dei DOMS è come se un pugile si vantasse di rompersi le mani ogni volta che dà un pugno.
Qualsiasi Coach dotato di intelligenza risponderebbe prendendo a testate sui denti il pugile, e correggendo la sua tecnica dei colpi per evitare le fratture.
Ivan Orizio
