I LATI NEGATIVI DELL’ALLENAMENTO AD ALTE RIPETIZIONI
Ti bastano come lati negativi o ne devo scrivere altri?
– Risultati estetici limitati:
Allenarsi con alte ripetizioni non porta ad un aumento significativo della massa muscolare e dell’ipertrofia.
Per ottenere questi risultati, è necessario integrare l’allenamento con pesi più pesanti e meno ripetizioni, al fine di reclutare le fibre muscolari a veloce attivazione.
– Possibile sovrallenamento:
L’allenamento ad alte ripetizioni porta ad un eccesso di stress sui muscoli, tendini ed articolazioni, se non si dà loro il tempo adeguato per riposare e recuperare.
Questo comporta un rischio maggiore di infortuni ed una diminuzione della performance nel tempo.
Obbliga anche a macinare meno volume di lavoro di qualità, causando indirettamente una perdita di massa muscolare.
– Effetti sulla forza massima:
Gli allenamenti ad alte ripetizioni non sono efficaci nel migliorare la forza massima.
Per sviluppare forza, sono più efficaci le routine di allenamento con carichi più pesanti e ripetizioni più basse.
La forza è infatti una conseguenza del lavoro delle fibre a veloce attivazione, non glicolitiche.
– Meno efficace per la perdita di grasso:
Nonostante la credenza popolare, l’allenamento ad alte ripetizioni non è il metodo più efficace per la perdita di grasso.
Sebbene bruciare calorie sia un componente chiave per la perdita di peso, la costruzione di muscoli attraverso l’allenamento di resistenza a basse ripetizioni può aiutare ad aumentare il metabolismo basale, portando ad una maggiore perdita di grasso nel lungo termine.
Inoltre, l’allenamento a basse ripetizioni e carichi alti, ha un EPOC (consumo calorico post esercizio) molto maggiore dell’allenamento glicolitico e lattacido ad alte ripetizioni.
– Potenziale monotonia:
L’allenamento ad alte ripetizioni può diventare monotono.
È estenuante dover eseguire solo esercizi con 20 o più ripetizioni, che creano ansia pre-workout all’idea di dover macinare solo serie lattacide.
– Impatto sulla coordinazione motoria:
Quando si eseguono ripetizioni in eccesso, soprattutto quando si è stanchi, è altamente probabile che la forma e la tecnica si deteriorino.
Questo porta all’apprendimento di schemi motori scorretti che non solo possono limitare l’efficacia dell’allenamento, ma possono anche aumentare drammaticamente il rischio di infortuni.
– Accumulo di acido lattico:
L’allenamento ad alte ripetizioni causa un accumulo di acido lattico nel corpo, il che aumenta la sensazione di fame in particolare per i carboidrati, per rifornire le scorte di glicogeno muscolare ed abbassare i livelli di cortisolo collegati all’alto lavoro glicolitico.
È comune avere voglia di dolci dopo un allenamento lattacido. Il che rende estremamente difficile stare a dieta.
– Potenziale infiammazione:
Un allenamento ad alte ripetizioni può causare infiammazione muscolare.
Sebbene un certo grado di infiammazione possa essere benefico per la rigenerazione e la crescita muscolare, un’eccessiva infiammazione può impedire il recupero e aumentare il rischio di infortuni.
– Fibre muscolari di tipo IIB:
Le fibre muscolari di tipo 2B, anche conosciute come fibre ad alta potenza e a veloce attivazione, sono più efficacemente stimolate da esercizi ad alto carico e basse ripetizioni.
Pertanto, un allenamento ad alte ripetizioni non è la strategia migliore se l’obiettivo è sviluppare forza e ipertrofia muscolare.
– Ridotta densità minerale ossea:
L’allenamento ad alte ripetizioni utilizza pesi più leggeri che non sono sufficienti per stimolare un aumento della densità minerale ossea.
Gli esercizi con pesi più pesanti e con meno ripetizioni, sono più efficaci per migliorare la salute delle ossa, e prevenire quindi l’osteoporosi da cui molte donne sono afflitte.
– Efficienza del tempo:
L’allenamento ad alte ripetizioni richiede più tempo per essere eseguito rispetto all’allenamento con pesi più pesanti e meno ripetizioni.
(Serie ipertrofiche da 10-30 secondi VS serie meno ipertrofiche più lunghe di un minuto e oltre)
Se stai cercando un allenamento che massimizzi la tua efficienza temporale senza costringerti ad allenarti per ore ottenendo per giunta pochi risultati, l’allenamento ad alte ripetizioni è una pessima idea.
– Meno varietà di esercizi:
A causa della natura motoria dell’allenamento ad alte ripetizioni, per eseguirlo è necessario limitare la varietà di esercizi che si possono fare. O ci si infortunerá velocemente.
Molti esercizi di sollevamento pesi più avanzati e complessi non sono infatti adatti ad essere eseguiti per un gran numero di ripetizioni.
Ciò porterà a minore apprendimento motorio e a schemi di lavoro sbagliati (o nel peggiore dei casi, pessimo apprendimento motorio ed infortuni veloci).
– Impatto sul sistema nervoso:
L’allenamento ad alte ripetizioni, specialmente se viene eseguito molto frequentemente, mette sotto stress il sistema nervoso.
Ciò causa affaticamento del sistema nervoso centrale, che influisce a sua volta negativamente sulla capacità di recupero e sulle performance.
– Crescita muscolare limitata:
Come accennato, l’allenamento ad alte ripetizioni non stimola la crescita muscolare tanto quanto l’allenamento a basse ripetizioni con pesi più pesanti.
Se il tuo obiettivo principale è l’aumento della massa muscolare, l’allenamento ad alte ripetizioni non è la strategia più efficace perché non recluta velocemente le fibre di tipo IIB.
– Perdita di forza muscolare:
Un allenamento basato principalmente su alte ripetizioni può portare ad una perdita di forza muscolare considerevole nel medio lungo termine, dato che i muscoli si abituano a lavorare con carichi più leggeri.
Il che a sua volta causerà perdita di massa muscolare.
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Mi fermo qui o vado avanti?
