LEGGI CON ATTENZIONE (è tecnico ma interessante)
– 64 secondi di tensione muscolare (se ogni serie allenante dura 8 secondi a ripetizione, e se ogni serie allenante è composta da 8 ripetizioni)
– Con 120 secondi di recupero tra una serie e l’altra
– Con 30 serie allenanti nella sessione (suddivise in 6 esercizi da 5 serie l’uno)
– Per un totale di 32 minuti di RECLUTAMENTO MUSCOLARE TOTALE (è il tempo reale nel quale stai davvero utilizzando i tuoi muscoli con un carico allenante e con una tensione tale da indurre ipertrofia muscolare)
– A cui vanno sommati i 60 minuti di recupero (2 MINUTI di recupero tra una serie e l’altra, moltiplicato per le 30 serie), equivalente quindi a 92 minuti (60 minuti di recupero + 32 minuti di contrazione muscolare) a cui dobbiamo poi sommare il tempo necessario al riscaldamento e quello necessario al defaticamento (poniamo quindi 20 minuti per il riscaldamento e 8 minuti per il defaticamento) equivalente a un totale di 120 minuti vale a dire 2 ore totali di ALLENAMENTO.
2 ORE DI ALLENAMENTO!
Ma SOLO 32 MINUTI di VERA ATTIVAZIONE MUSCOLARE.
Questo allenamento può essere definito breve o lungo?
La risposta è che… ciò che conta NON è la DURATA DELLA SESSIONE quanto piuttosto la DENSITA’ DELLA SESSIONE!
È la densità della sessione a decidere se utilizziamo come carburante ATP+CP, glicogeno o lipidi.
Con densità naturalmente intendo “Quanto bassi (o alti) sono i tempi di recupero tra le serie e gli esercizi della tua sessione?”.
È chiaro, infatti, che se corri per 40 minuti di fila, pur durando la sessione SOLO 40 MINUTI, stiamo comunque parlando di una sessione completamente priva di tempi di recupero.
Con 40 minuti filati di esercizio fisico (in questo caso, di corsa).
SENZA PAUSE.
Allo stesso modo, se esegui un circuito HIIT da 20 minuti, pur trattandosi solo di 20 minuti di lavoro, stiamo comunque parlando di 20 minuti di fila ad altissima intensità cardiaca. Con battiti cardiaci massimali e adrenalina sparata alle stelle (è l’adrenalina che fa si che il battito cardiaco si alzi, e questa adrenalina rimane in circolo anche nel post allenamento, con pessimi effetti cardiovascolari e nervosi).
In entrambi questi scenari, vale a dire sia nella corsa che nel circuito HIIT, il corpo utilizza come substrato energetico il glicogeno muscolare ed epatico, le proteine muscolari (!!), ed in minima parte (soprattutto nella corsa) i grassi intramuscolari, viscerali e sottocutanei.
MA!
Affinché un allenamento sia IPERTROFICO MA NON CORTISOLEMICO e ULTRA-ADRENALINICO (ho parlato a lungo del cortisolo e dell’adrenalina nel libro La Bibbia del Fitness Femminile) DEVE ESSERE POCO DENSO!
POCO DENSO! Con alti tempi di recupero (da 60-90 secondi a salire).
Se corri per 3 ore di fila (come in chi corre una Maratona), la sessione è composta da:
– 180 minuti di lavoro, ininterrotto
– 0 minuti di recupero tra “una serie e l’altra” (la corsa non ha serie, ma ci capiamo)
Se al contrario ti alleni con i pesi per TRE ORE DI FILA (cosa che comunque non ti invito a fare, ma è un esempio) ed esegui ben 40 serie allenanti, e intervalli ogni serie allenante con 120-180 secondi di recupero, e se ogni serie allenante dura mediamente 60 secondi, il risultato che ottieni è che:
– 60 secondi x 40 serie allenanti = 2400 secondi di VERA CONTRAZIONE MUSCOLARE
– 2400 secondi = 40 MINUTI di VERO ESERCIZIO MUSCOLARE
– Con recuperi da 120-180 secondi per ogni serie
– Equivalenti a 80-120 minuti DI RIPOSO TOTALE (sommando tutti i recuperi intra-serie) nella sessione
E attenta bene a ciò che sto per dirti.
Sono proprio i tempi di recupero lunghi a permettere al corpo di:
– utilizzare l’ATP e la fosfocreatina come substrato energetico
– attivando le fibre muscolari a contrazione veloce, fortemente ipertrofizzabili
– e TENENDO BASSI i livelli di cortisolo e adrenalina
Come ho spiegato in un altro articolo, l’adrenalina indica agli adipociti ALFA, che la lipolisi deve interrompersi (in sostanza, gli alti livelli di adrenalina bloccano il dimagrimento nel grasso ostinato ginoide).
Ecco perché l’allenamento con i pesi, seguendo la metodologia che insegno, è così potente per il corpo femminile.
– perché i livelli di adrenalina e cortisolo sono bassi lungo tutta la sessione
– perché il lavoro muscolare è eseguito in modo tecnico, con MOLTI SECONDI di tensione muscolare continua all’interno del distretto muscolare target che stiamo allenando
– perché i tempi di recupero sono alti (da 60 secondi a salire) e ciò permette di avere FOCUS sull’esercizio, nonché battito cardiaco basso durante tutta la sessione (e se è basso, sono bassi anche i livelli di adrenalina)
E così facendo, lo stimolo TERMOGENICO LOCALIZZATO indotto dalla contrazione muscolare al di sotto del grasso ginoide, è ESTREMO.
Ma gli adipociti non vengono “bloccati” dagli alti livelli di adrenalina in circolo.
E di conseguenza, la cellulite migliora, il grasso ginoide sparisce e il distretto muscolare che stai allenando (tipicamente i glutei e le gambe) aumenta di volume e di consistenza muscolare.
– NON svuoti le tue scorte di glicogeno (soprattutto perché non ti faccio mai seguire diete chetogeniche)
– NON esegui sessioni allenanti in cui il battito cardiaco va alle stelle, con pessime conseguenze sia sulla funzionalità cardiaca (a livello elettrico, le sessioni con battito cardiaco massimale aumentano il rischio di aritmie)
– NON produci tonnellate di ADRENALINA (che altera il tuo ritmo circadiano, ti dà crisi d’ansia e ti fa stare male)
– NON crei FAME SELETTIVA verso i carboidrati (l’allenamento glicolitico, crea fame selettiva verso i carboidrati)
E ti dà i migliori risultati estetici, di forza e di salute, consentiti dalla tua genetica.
Il che è ovviamente quello che vuoi! (nessuno si allena per non avere risultati o per avere meno risultati di quelli che potrebbe avere).
In sostanza, la via è questa => www.xwoman.it/metodomastermind.
