È possibile perdere grasso e mettere massa muscolare allo stesso tempo? È ciò che chiamiamo RICOMPOSIZIONE CORPOREA.
Cosa dice la scienza?
Il Deficit Energetico (cioè la dieta ipocalorica) è solitamente CATABOLICO per la massa muscolare, vale a dire che la cannibalizza.
La dieta è quindi sì dimagrante ma anche distruttiva per la massa muscolare (ecco perché le fasi di massa sono solitamente ipercaloriche).
Se però vuoi massimizzare la perdita di massa grassa e contemporaneamente aumentare la massa muscolare, i due fattori da equalizzare sono:
– alta assunzione proteica
– allenamento ipertrofico contro resistenza (in italiano: allenamento con i pesi)
Questo studio ha paragonato due diete, una iperproteica con 2.4 grammi di proteine per chilo di peso, l’altra bilanciata con 1.2 grammi di proteine per chilo di peso.
I soggetti si sono allenati con un intenso programma di allenamento con 6 sessioni a settimana, e hanno eseguito un deficit calorico marcato fino al 40% in meno rispetto al proprio equilibrio metabolico.
Dopo 4 settimane la perdita di peso corporeo NON DIFFERIVA tra i due gruppi. Questo non sorprende dato che il deficit calorico era lo stesso.
Tuttavia, il gruppo ad alto contenuto di proteine ha perso più massa grassa (-5 chili vs -3.5 chili) rispetto al gruppo con proteine normali.
Inoltre, il gruppo ad alte proteine ha guadagnato muscolo (+1.2 chilo VS +0.1 chilo) mentre quello a basse proteine no.
Questi dati suggeriscono che l’allenamento intenso e frequente abbinato alla dieta iperproteica, ha un effetto maggiormente dimagrante e più ipertrofico, rispetto allo stesso regime allenante ma con dieta normale.
In conclusione, una dieta ad alte proteine ha un impatto positivo sulla composizione corporea durante un programma dietetico che include l’allenamento ipertrofico.
In tali condizioni, è possibile guadagnare massa muscolare perdendo massa grassa allo stesso tempo.
? Study:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26817506
Fonte: Nutrition Tactics