FOCUS INTERNO O FOCUS ESTERNO
Quando ti alleni, devi sentire i muscoli che lavorano, oppure concentrarti sulla tecnica di esecuzione e sulle “variabili esterne”?
Ripeto la domanda.
Quando ti alleni, devi utilizzare posizioni che enfatizzano la sensazione di reclutamento muscolare, oppure utilizzare la posizione biomeccanicamente più vantaggiosa e perfetta tecnicamente, al fine di reclutare i muscoli al meglio dal punto di vista della tensione meccanica?
Riformulo ancora una volta la domanda.
Quando ti alleni, devi forzare il movimento in modo tale da aumentare la connessione mente muscolo scegliendo angoli di lavoro stravaganti e accorciando il ROM evitando i punti morti in cui non senti tensione?
Oppure devi posizionarti nel modo biomeccanicamente più adatto per svolgere quell’esercizio, lavorando sempre in raggio di movimento completo, dal massimo accorciamento al massimo allungamento, e utilizzando il peso più pesante possibile a condizione che la tecnica di esecuzione sia perfetta?
La risposta giusta è sempre la 2.
Il focus deve sempre essere posto sulla biomeccanica di esecuzione e non sulla sensazione di reclutamento muscolare.
La sensazione di reclutamento muscolare è un parametro che nulla ha a che fare con l’ipertrofia. Esattamente come strizzare i glutei da in piedi, pur essendo estremamente percepibile in relazione alla connessione mente-muscolo, non ha nessun tipo di effetto ipertrofico. Zero.
Come le ricerche di Schoenfeld hanno dimostrato dal punto di vista scientifico e come l’osservazione degli atleti professionisti dimostra in merito ai centometristi, ai ciclisti di velocità, e ai sollevatori di peso olimpico, ciò che conta è la TENSIONE MECCANICA.
La TENSIONE MECCANICA è la chiave per l’ipertrofia muscolare.
E la tensione meccanica sui recettori muscolari si ottiene al meglio con un mix tra:
– intensità di carico (il che significa che devi utilizzare un peso pesante in relazione ai tuoi livelli di forza, a condizione che la tecnica sia perfetta)
– ROM completo (dal massimo allungamento al massimo accorciamento, senza accorciare il movimento per sentirlo di più)
– nessuna necessità di “sentire il muscolo” che si contrae e di pensare alla connessione mente-muscolo
La connessione mente-muscolo è una forzatura intellettuale che alcuni bodybuilder hanno spacciato come il segreto dell’ipertrofia muscolare. E lo hanno fatto solo per nascondere la verità, vale a dire che i loro volumi muscolari sono stati ottenuti da un mix tra alta quantità di allenamento con molte ore passate in palestra a settimana, pesi pesanti, e farmaci anabolizzanti.
“Eppure Ivan se eseguo gli esercizi con un carico basso e forzando la contrazione muscolare vicino alla fase di picco, sento maggiormente i muscoli rispetto al fare gli esercizi con un ROM completo e con un set up biomeccanico perfettamente corretto”.
Sì, assolutamente. Come ho detto infatti è più facile sentire i glutei che si contraggono se ora, alzandoti in piedi, porti il bacino in retroversione e contrai i glutei al massimo.
Qualunque persona della terra riuscirà a sentire i propri glutei con una retroversione del bacino e una contrazione di picco forte, anche se a gambe tese, e anche se senza nessun carico.
Ma questa sensazioni di reclutamento muscolare del gluteo, non ha nessun tipo di effetto ipertrofico.
Esattamente come non ha nessun effetto ipertrofico contrarre il bicipite al massimo, mentre si ruota la mano verso l’esterno.
La sensazione di contrazione è alta, soprattutto se non usiamo un peso e se forziamo l’accorciamento muscolare in angoli biomeccanicamente scorretti.
Ma la sensazione di contrazione non ha nulla a che fare con l’ipertrofia muscolare.
La sensazione di contrazione non c’entra nulla con la tensione meccanica, il danno muscolare e lo stress metabolico, che sono i tre meccanismi fisiologici che regolano l’ipertrofia muscolare.
Puoi contrarre i tuoi glutei da ferma mentre sei in piedi, e farlo per tutta la vita, e il tuo gluteo non cambierà di una virgola.
Al contrario, se fai Hip Thrust col bilanciere, posizionandoti nel modo biomeccanicamente migliore (con i piedi sotto alle ginocchia e il bacino in retroversione in chiusura), e se lo esegui in raggio di movimento completo, se fai uno stop nella fase di stretch, se rallenti un po’ l’eccentrica anziché focalizzarti solo sulla concentrica, allora l’ipertrofia sarà garantita.
E otterrai quest’ipertrofia senza sentire il muscolo che si contrae per buona parte dell’esercizio.
Lo sentirai esclusivamente in alto, in contrazione di picco, quando come insegno manterrai l’isometria per 1-2 secondi.
Ma non lo sentirai per tutto il resto dell’esercizio.
Eppure il gluteo lavorerà comunque, e non avrà bisogno, né ora né mai, della benedizione della tua mente per lavorare e per contrarsi al meglio.
Il guerriero che sul campo di battaglia agita la propria spada e decapita l’avversario, non sente il proprio deltoide che si contrae, né si focalizza sul proprio avambraccio che si flette per dare forza e rotazione alla spada.
Eppure, il nemico muore comunque decapitato di fronte allo stupore dei compagni.
Quando Bolt corre in pista, non pensa a contrarre i propri muscoli, ma a raggiungere il traguardo più velocemente possibile.
Esprimendo il più alto livello di forza possibile.
Eppure ha gambe muscolose, e glutei d’acciaio, come anche il guerriero spadaccino ha braccia d’acciaio, ottenute decapitando decine di nemici.
Il reclutamento muscolare in qualsiasi esercizio con i pesi, interessa decine di muscoli attivati dallo stesso moto-neurone e altre decine di muscoli sinergici, attivati dai moto-neuroni agonisti, nonché da altre decine di muscoli antagonisti che si contraggono per stabilizzare l’articolazione durante il movimento e per bilanciare i livelli di forza.
Immagino tu non abbia compreso a fondo questa frase, lo ripeto: quando ti alleni ed esegui per esempio l’Hip Thrust, sono decine i muscoli coinvolti dal movimento e non soltanto i glutei, i quadricipiti e gli ischiocrurali.
Eppure, senti forse la contrazione simultanea di tutti questi muscoli? Ovviamente no, è impossibile sentirla e non sapevi nemmeno fino a pochi secondi fa che l’Hip Thrust come qualsiasi altro esercizio, reclutasse decine di muscoli all’unisono.
Questo deve farti capire che l’idea legata al “sento i muscoli che si contraggono” è una forzatura, che nulla ha a che fare con il corretto modo di allenarsi.
Vedrai mai un ciclista indoor di velocità, urlare al proprio Coach: “sento le gambe che si contraggono, finalmente le sento! Dio mi ha benedetto con la connessione mente-muscolo”? No.
E se mai accadrà, il Coach chiamerà la neuro e farà internare il proprio atleta in un manicomio.
Ergo, evita di finire al manicomio e concentrarti sull’esecuzione degli esercizi esattamente come viene insegnata all’interno del protocollo di XWOMAN.
Tutto il resto è privo di importanza nonché una sega mentale da principiante allo sbaraglio.
Se non lo hai già fatto iscriviti da qui www.allenamentoxwoman.it/offerta.
Ciao
Ivan Orizio
Fitness Coach, Autore, Glute Specialist
